• Fabrizio Pressi

Contratture muscolari, stretching e massaggio


La contrattura è di per sé un atto difensivo che si manifesta quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico: l’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. I muscoli generalmente più colpiti dalla contrattura muscolare sono:

  • i muscoli gemelli;

  • il muscolo soleo;

  • il muscolo bicipite femorale;

  • il muscolo sartorio;

  • i muscoli adduttori;

  • il muscolo trapezio;

  • i muscoli lombari e dorsali:

Il disturbo si manifesta attraverso un dolore localizzato intorno al muscolo contratto, che può essere più o meno intenso, inoltre è facilmente riconoscibile al tatto perché predispone una tensione e gonfiore nell’area infiammata.

Il disturbo può colpire chiunque anche se interessa soprattutto gli sportivi che praticano discipline in cui è richiesto uno sforzo muscolare di tipo esplosivo (calcio, body-building, rugby, corsa, ect.) e quelle persone che svolgono lavori pesanti. A volte può manifestarsi anche in caso di gravidanza, obesità, vita sedentaria.

Tra le “cause sportive” ricordiamo:

  • sforzo muscolare troppo intenso;

  • sollecitazioni muscolari troppo eccessive;

  • riscaldamento non adeguato;

  • esecuzione di movimenti bruschi ed improvvisi;

  • debolezza muscolare;

  • problematiche articolari;

  • mancanza di coordinazione nei movimenti;

  • potenziamento degli allenamenti in maniera non adeguata;

  • eccessiva tensione emotiva;

Invece tra le cause “non sportive” abbiamo:

  • svolgimento di attività pesanti;

  • vita sedentaria;

  • obesità;

  • difetti posturali

Il soggetto colpito da una contrattura muscolare avverte un dolore modesto e diffuso lungo l’area muscolare interessata. Sia il dolore e sia altri sintomi associati, generalmente tendono a manifestarsi dopo 8-24 ore attraverso:

  • dolore più o meno intenso;

  • quando si cerca di allungare il muscolo, esso rimane contratto;

  • tensione muscolare;

  • aumento involontario del tono muscolare;

  • mancanza di elasticità del muscolo durante lo svolgimento dei movimenti;

  • gonfiore;

  • difficoltà nei movimenti.

Per "curare" la contrattura muscolare è necessario procedere con un trattamento conservativo per guarire in una decina di giorni. E’ necessario:

  • sospendere l’attività sportiva per 3-7 giorni (se non si sospendono gli allenamenti la contrattura non guarisce ed occorrono più giorni di inattività);

  • riposo;

  • fare attività che consentono di allungare la muscolatura e favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli;

  • fare massaggi decontratturanti;

  • impacchi caldi;

Per prevenire le contratture muscolari è opportuno seguire alcuni consigli utili:

  • eseguire sempre un riscaldamento adeguato;

  • assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche opportune per sostenere uno sforzo eccessivo;

  • coprirsi adeguatamente nei mesi invernali;

  • concedersi adeguati tempi di recupero;

  • cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e articolari.

Quando le abitudini lavorative costringono a trascorrere molte ore davanti al computer, può comparire la cervicalgia muscolo-tensiva, il tipico e alle spalle che colpisce i ‘forzati’ del computer. In questo tipo di disturbo vi è un rapporto di causa/effetto, dove l’effetto è il dolore e la causa è il difetto di postura che provoca la contrattura muscolare; in questo caso lo stretching è utile perché va ad agire proprio sulla causa del disturbo. Per agire sul sintomo, ossia sul dolore, si possono scegliere invece rimedi come il massaggio o la termoterapia. Diventa dunque importante cercare di eseguire qualche esercizio di stretching tutti i giorni, perché i movimenti di allungamento e rilasciamento dei muscoli rappresentano un’ottima terapia per il benessere dell’organismo. Gli esercizi di stretching sono molto utili anche a chi svolge i lavori domestici: stirare per ore o pulire i vetri, per esempio, sono attività che possono contribuire alla comparsa di contratture muscolari. Gli esercizi di stretching, infine, sono indispensabili nei lunghi tragitti in auto, sia per chi guida sia per i passeggeri: le soste dovrebbero costituire l’occasione per allungare i muscoli. Anche durante i lunghi voli in aereo un po’ di stretching si rivela senz’altro indicato, sia nel corso del viaggio sia durante gli scali.”

Lo stretching è molto utile anche nella fase iniziale di riscaldamento, prima di praticare una qualsiasi attività sportiva, e come fase finale di defaticamento. Nel riscaldamento prepara il sistema muscolo-tendineo allo sforzo cui verrà sottoposto, salvaguardandolo dagli infortuni e riducendo quindi l’incidenza di strappi o stiramenti, perché gli esercizi di allungamento aumentano l’elasticità dei muscoli. Nel defaticamento lo stretching è utile invece per favorire i processi di recupero: gli esercizi devono coinvolgere i gruppi muscolari che sono stati messi sotto sforzo durante lo svolgimento dell’attività sportiva. Dopo una partita a tennis, per esempio, si devono allungare i pettorali, i bicipiti, e i flessori della mano, ma anche i polpacci e gli ischio-tibiali.”

I muscoli vanno stirati fino a percepire una leggera tensione, mai dolore, e l’allungamento va mantenuto minimo per 15-30 secondi. Lo stesso movimento va ripetuto almeno due volte. Il movimento non deve essere né veloce né brusco; bisogna, invece, raggiungere la posizione di tensione con gradualità e dolcezza. Lo stretching va eseguito quando si ha tempo, in qualunque momento della giornata, anche in ufficio. Certo, sarebbe meglio dedicare qualche minuto a se stessi e quindi, nell’arco della giornata, ritagliarsi uno spazio dedicato a questa pratica. L’importante è farlo bene, senza fretta.”


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